免疫力を高める毎日の習慣──小さな積み重ねが体を守る

季節の変わり目や疲れがたまったときに、風邪や体調不良を繰り返してしまう…そんな経験はありませんか？
私も以前は、冬になると必ずと言っていいほど風邪を引き、病院のお世話になっていました。

ところが、ある年から意識的に生活習慣を変えたことで、ここ数年ほとんど寝込むことがなくなったんです。
今日は、私自身の体験を交えながら、免疫力を高めるために毎日できる習慣をご紹介します。

まず、免疫力とは何かを簡単におさらいします。
免疫は、外から侵入するウイルスや細菌を撃退する体の防衛システムのこと。これが弱まると、感染症にかかりやすくなり、治りも遅くなります。

そして免疫力は、遺伝だけで決まるわけではありません。生活習慣や日々の選択次第で、上げることも下げることもできます。

免疫力を上げるために、一番効果があるのは実は睡眠です。
私も以前は夜更かしをして、睡眠時間を5時間以下に削っていましたが、その頃は本当に風邪を引きやすかった…。

睡眠中は免疫細胞が活発に働き、体内の修復が進みます。
できれば1日7時間、最低でも6時間は確保することが理想です。特に22時〜2時は成長ホルモンが分泌される“ゴールデンタイム”なので、この時間帯にしっかり眠ると体調が安定します。

免疫細胞の約7割は腸に存在しています。つまり、腸を整えることは免疫力を高めることに直結します。

私が意識しているのは、発酵食品と食物繊維の摂取です。
朝はヨーグルトにきな粉とバナナを入れ、昼や夜には納豆、キムチ、味噌汁を取り入れます。食物繊維は野菜や海藻、豆類から。これらを毎日食べ続けるだけで、お通じが良くなり、体が軽く感じるようになりました。

運動不足は免疫力低下の原因の一つです。
とはいえ、激しい運動は逆に免疫を下げてしまうこともあります。大切なのは“適度な運動”。

私は朝か夕方に20〜30分ほどのウォーキングをしています。歩きながら深呼吸をすると、全身に酸素が行き渡り、気持ちもリフレッシュします。ヨガやストレッチも、体を温め、血流を良くするのでおすすめです。

体温が1度下がると免疫力は30％低下すると言われています。
特に冷え性の人は、体を温める習慣が必要です。

私は冬場だけでなく、夏でも冷房の効いた部屋では靴下を履くようにしています。食事ではショウガやネギなど体を温める食材を取り入れ、湯船に浸かることも欠かしません。

精神的なストレスは、自律神経を乱し、免疫力を大きく低下させます。
忙しいときほど、休憩時間を意識的に作ることが大事です。

私は夜寝る前の10分を“デジタル断ち”の時間にしています。スマホを見ず、好きな音楽を聴くか軽くストレッチ。これだけでも翌朝の目覚めが変わります。

体内の老廃物を排出するためには、水分が必要です。
私は起床後に常温の水をコップ1杯、日中は1.5〜2リットルを目安に飲むようにしています。冷たい水より常温や白湯の方が体を冷やしにくく、消化にも優しいです。

これらの習慣を3ヶ月ほど続けた結果、風邪をほとんど引かなくなっただけでなく、朝のだるさが減り、仕事中の集中力も上がりました。
免疫力アップは「病気を防ぐ」だけでなく、「日常のパフォーマンスを高める」効果もあると実感しています。

免疫力を高めるために特別なことをする必要はありません。

この“普通のこと”を続けることが、最も確実で効果的な方法です。
今日からできることを一つずつ積み重ねて、風邪や病気に負けない体を作っていきましょう。