了解です。
では次は「健康と予防」カテゴリから、『腰痛・肩こりを防ぐ自宅ストレッチ7選』 を、ブログ調で2000〜2500文字で執筆します。

健康と予防

腰痛・肩こりを防ぐ自宅ストレッチ7選──毎日5分の習慣で体が軽くなる

朝起きたときから肩が重い。長時間のデスクワークで腰がズーンと痛む。
そんな悩み、ありませんか？

私も訪問看護の仕事をしていた頃、患者さんの体を支える姿勢や、車での移動時間の長さが原因で、慢性的な腰痛と肩こりに悩まされていました。
病院でのリハビリや整体も効果はありましたが、続けるには時間もお金も必要。結局たどり着いたのは、「自分で毎日やるストレッチ」でした。

今回は、医学的な根拠に基づきながらも、自宅で簡単にできる腰痛・肩こり予防ストレッチ7つを、体験談も交えてご紹介します。

腰痛も肩こりも、痛みが強くなってからでは動かすのが辛く、かえって悪化させることもあります。
だから大事なのは予防。

朝起きて体が固まっているときや、パソコン作業の合間など、「ちょっと動こうかな」と思ったときがベストタイミングです。
一度に全部やらなくてもOK。1〜2種類でも、毎日続けることで確実に変化が出ます。

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら反らす。
背骨全体がしなやかに動き、腰の緊張がほぐれます。

ポイント：動作をゆっくり、呼吸と合わせること。

椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先を天井に向ける。
背中をまっすぐ保ったまま、上体を前に倒す。
ハムストリング（もも裏）が伸びると、腰の負担が減ります。

ポイント：反動をつけず、じわっと伸ばす。

仰向けで両ひざを抱え込み、腰を床に近づける。
腰まわりの筋肉がゆるみ、血流が改善します。

ポイント：30秒〜1分かけて深呼吸しながら。

首を前・横・後ろへゆっくり大きく回す。
デスクワークで固まった首肩の血流を促します。

ポイント：急に回さず、痛みのない範囲で。

両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張る。
猫背改善にも効果的です。

ポイント：肩がすくまないよう注意。

タオルを頭の後ろで両手で持ち、軽く引き下げながら顎を引く。
首の後ろの筋肉が伸び、肩こり軽減に役立ちます。

ポイント：力を入れすぎない。

立ったまま両手をバンザイし、背伸びをしてから前屈。
全身の筋肉が交互に伸び、血行が一気に良くなります。

ポイント：呼吸を止めない。

私は「歯磨きの後に猫のポーズを1分」「お茶を入れる間に肩甲骨寄せ」など、日常の動作とセットにする方法で習慣化しました。
この“ながらストレッチ”は忙しい人ほど続けやすいです。

毎朝の猫のポーズと、夜のひざ抱えストレッチだけを続けた結果、2週間後には腰の重だるさが明らかに減り、肩こりからくる頭痛も軽くなりました。
そして何より、**「自分の体を自分で守れる」**という安心感が生まれたことが大きな収穫でした。

腰痛・肩こり対策は、整体やマッサージも良いですが、一番大事なのは日々の予防習慣です。

まずは1種類、今日から始めてみてください。体の軽さが、気持ちの軽さにもつながります。