はじめに
40代後半から50代にかけて、男性の多くが悩み始めるのが加齢臭やミドル脂臭。
周囲から「ちょっと匂うかも…」と思われると、人間関係や職場での印象にも影響します。
しかし実は、このにおいの多くは食生活や生活習慣の改善で軽減可能です。
外側からのケア（石けんやシャンプー、制汗剤）も必要ですが、根本的な改善には体の中からのアプローチが欠かせません。
今回は、加齢臭・ミドル脂臭を抑えるための、実践的で継続しやすい食生活の工夫を詳しく解説します。
1. 加齢臭・ミドル脂臭の正体を知る
加齢臭
- 原因物質：ノネナール
- 発生部位：首の後ろ、耳の後ろ、背中、胸元
- 発生メカニズム：加齢に伴い皮脂成分が変化し、酸化して独特の臭いを発する
ミドル脂臭
- 原因物質：ジアセチル
- 発生部位：頭皮や耳の後ろ
- 発生メカニズム：汗に含まれる乳酸が皮膚の常在菌に分解され発生
共通するのは酸化ストレスと皮脂の質の悪化です。
つまり、酸化を防ぎ、皮脂や汗の成分を良質に保つ食生活が重要です。
2. においを抑える食事の基本方針
- 抗酸化食品を積極的に摂る
→ 皮脂や細胞の酸化を防ぎ、臭いの元となる物質を減らす - 良質な脂質を選ぶ
→ 酸化しにくい油で皮脂の質を改善 - 腸内環境を整える
→ 腸内の悪玉菌を減らし、臭い物質の発生を抑える - においを悪化させる食品を控える
→ 脂っこい肉、加工食品、アルコール、糖質過多など
3. 臭いを抑えるおすすめ食材
抗酸化食品
- 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、にんじん）
- トマト（リコピンは脂溶性なのでオリーブオイルと一緒に）
- 緑茶（カテキンの抗酸化＆消臭効果）
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）
良質な脂質
- オリーブオイル（生でサラダに）
- アーモンド、くるみ（間食に最適）
- 青魚（サバ、サンマ、イワシなどDHA・EPA豊富）
腸内環境を整える食品
- 発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ）
- 水溶性食物繊維（わかめ、もち麦、オクラ）
- プレバイオティクス（バナナ、玉ねぎ）
4. 控えるべき食品・習慣
脂っこい肉・揚げ物
- 飽和脂肪酸が皮脂酸化を促進し、臭いを強くする
- 消化にも時間がかかり腸内環境を悪化させる
アルコール
- アセトアルデヒドが体臭・口臭の原因に
- 肝臓負担が大きくなり、代謝が低下
甘い物・精製炭水化物
- 血糖値急上昇→皮脂分泌増加
- 腸内の悪玉菌が増え、臭いガスを発生
5. 1日の食事例（モデルメニュー）
朝食
- 納豆ご飯（もち麦入り）
- 味噌汁（わかめ＋豆腐）
- 緑茶
昼食
- 焼き魚定食（サバの塩焼き＋ほうれん草おひたし）
- 玄米ご飯
- 漬物少量
間食
- 無塩アーモンド
- 無糖ヨーグルト＋ブルーベリー
夕食
- 鶏むね肉の蒸し焼き＋温野菜（ブロッコリー・にんじん）
- トマトとオリーブオイルのサラダ
- 味噌汁（きのこ類）
6. 食生活以外で押さえたい3つのポイント
水分補給
- 1日1.5〜2Lを目安に水や麦茶で
- カフェイン飲料は控えめに
よく噛む習慣
- 唾液分泌を促し、口臭や消化不良を防ぐ
定期的な運動
- 汗腺機能を鍛えて老廃物をスムーズに排出
- 有酸素運動は酸化ストレスを軽減
7. 継続のコツ
- いきなり全て変えようとしない
- 「朝は納豆＋緑茶」など1つの習慣から始める
- 好きな食材で抗酸化・発酵食品を取り入れる
まとめ
加齢臭・ミドル脂臭は「年齢のせい」ではなく、生活習慣の積み重ねによるところが大きいです。
抗酸化食品、良質な脂質、腸内環境の改善を意識し、においを悪化させる食品を控えれば、数週間〜数ヶ月で体臭は確実に変わります。
- 抗酸化食品で皮脂の酸化を防ぐ
- 良質な脂質で皮脂の質を改善
- 腸内環境を整えて臭いガスを減らす
- 水分・運動・よく噛む習慣で体の循環を良くする
外側のケアと内側の改善を両輪で行えば、「あの人はいつも清潔感がある」と思われる体質に変わっていきます。
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