はじめに
50代を過ぎると、健康診断で「血圧が高めですね」「血糖値が少し上がっています」「コレステロールに注意してください」と言われる機会が増えます。
これらは放置すると、高血圧・糖尿病・動脈硬化など生活習慣病のリスクを高め、将来の大きな病気につながります。
薬でコントロールする方法もありますが、副作用や費用を考えると、まずは自然な方法で整える努力をする価値があります。
今回は、日常生活でできる効果的かつお金のかからない改善方法を紹介します。
1. 食生活の見直し
減塩は「薄味に慣れる」から
塩分の摂りすぎは血圧を上げる最大要因の一つです。
日本人は平均で1日10g以上の塩分を摂取していますが、理想は6g未満。
- 調味料は「かける」より「つける」
- 塩や醤油の代わりにレモンや酢で風味をつける
- 外食や加工食品の頻度を減らす
血糖値安定には「食べる順番」が鍵
急激な血糖値上昇はインスリン分泌を増やし、肥満や糖尿病リスクを高めます。
- 食物繊維（野菜・海藻）→タンパク質（魚・肉・卵）→炭水化物（ご飯・パン）の順に食べる
- 白米よりも玄米やもち麦入りご飯を選ぶ
コレステロールには「善玉を増やす食材」
コレステロールには、体に良いHDL（善玉）と悪影響のLDL（悪玉）があります。
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
- ナッツ類（無塩）
- オリーブオイル
2. 有酸素運動で血流改善
血圧・血糖・コレステロールの改善には、筋トレだけでなく有酸素運動が効果的です。
- 1日20〜30分のウォーキング
- 自転車通勤や買い物時のサイクリング
- 軽いジョギングや水泳
ポイント：運動は1回で長時間やるより、毎日コツコツ続ける方が効果的。
3. 睡眠とストレス管理
睡眠不足や強いストレスは、自律神経の乱れを通じて血圧や血糖値を悪化させます。
- 寝る前にスマホやPCを見ない
- 就寝1〜2時間前にお風呂に入って体を温める
- 深呼吸や軽いストレッチで心を落ち着ける
ストレス対策として、趣味や軽い運動も効果的です。
4. 体重管理
肥満は血圧・血糖値・コレステロールのすべてに悪影響を及ぼします。
- BMI（体重kg÷身長m²）を25未満に保つ
- 夕食後の間食を控える
- アルコールの量を減らす（ビール500ml＝ご飯お茶碗1杯分のカロリー）
5. 水分補給で血液をサラサラに
水分不足は血液の粘度を高め、血圧上昇や動脈硬化の原因に。
- 1日1.5〜2Lの水分をこまめに摂る
- コーヒーやお茶もOKだが、カフェイン摂りすぎに注意
- 寝起きと入浴後は必ず水を一杯
まとめ
血圧・血糖値・コレステロールは、日々の生活習慣を整えることで自然に改善できる可能性があります。
- 減塩・食べる順番・善玉を増やす食材
- 毎日の有酸素運動
- 睡眠とストレス管理
- 適正体重の維持
- こまめな水分補給
これらを続ければ、次回の健康診断で「数値が改善しましたね」と言われる日が来るはずです。
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