午後もバテない！持久力と集中力を保つ生活術──エネルギー切れを防ぐための一日の整え方

午前中は元気いっぱいなのに、午後になると急に頭がぼんやり…そんな経験はありませんか？
昼食後に眠気が襲ってくるのは、多くの人が感じていること。でも、それが毎日のように続くと、仕事や家事の効率は落ち、やる気も低下してしまいます。

私も以前は、午後になると「もう今日は終わりにしたい…」というくらいの疲労感に悩まされていました。けれど、生活の中でいくつかの習慣を変えただけで、夕方になっても集中力が途切れず、エネルギーを保てるようになったんです。今日はその方法を具体的にお伝えします。

午後の眠気やだるさの大きな原因は、血糖値の急上昇と急降下です。
昼食で糖質を多く摂りすぎると、血糖値が一気に上がり、その後インスリンの働きで急降下。この落差が強い眠気や集中力の低下を招きます。

私も昔は、昼にラーメン＋ライス、パスタ大盛りなどを食べていました。食後は満腹感で幸せなのですが、1〜2時間後には頭が重くなり、気づけば机でうとうと…。これでは午後の時間がもったいないですよね。

午後もエネルギーを保つために、まず変えたのが昼食の内容です。
ポイントは「低GI食品を取り入れること」と「タンパク質と食物繊維を一緒に摂ること」。

たとえば、白ご飯の代わりに玄米や雑穀米、うどんよりそば。メインは鶏胸肉や魚、豆腐など脂肪が少なく消化の良いタンパク質を選びます。さらにサラダや野菜スープを先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。

私はこの方法に変えてから、午後の眠気が劇的に減りました。お腹いっぱい食べても、体が重くならないんです。

午後のパフォーマンスは、実は午前中の過ごし方で決まります。
朝食を抜くと、体は午前中のエネルギー不足を昼食で一気に補おうとして、食べすぎ→血糖値急上昇→午後バテ…という悪循環になります。

朝はタンパク質と複合炭水化物をしっかり摂りましょう。私は卵＋玄米おにぎりや、ギリシャヨーグルト＋オートミールを定番にしています。これで午前中の集中力が高まり、昼食も適量で満足できるようになります。

午後の集中力を保つには、昼食後の休憩も大切です。
私は食後すぐに作業を始めるのではなく、15分〜20分ほど軽く歩くか、深呼吸とストレッチをします。こうすることで血流が良くなり、消化もスムーズになって眠気が出にくくなります。

会社勤めのときは、食後に外の空気を吸いながら歩くだけでもリフレッシュ効果がありました。

意外と見落とされがちなのが水分補給。
体内の水分が2％失われるだけで集中力は低下すると言われています。

私は午前・午後でそれぞれ500ml程度の水を飲むようにしています。コーヒーも好きですが、カフェインの摂りすぎは逆に疲労感を増すこともあるので、午後はハーブティーや麦茶などカフェインレスを意識しています。

どうしても午後にエネルギーが落ちるときは、軽く体を動かすのがおすすめです。
スクワットやストレッチを2〜3分やるだけでも、血流が回復して脳に酸素が届き、集中力が戻ります。

私は在宅ワークの合間に、椅子から立ち上がってかかと上げ運動をしたり、肩回しをしています。たったこれだけでも、眠気が一気に吹き飛びます。

午後の疲労感は、その日の睡眠の質にも関係しています。
夜遅くまでスマホやPCを見ていると、脳が興奮して深い眠りに入りにくくなります。深く眠れないと、翌日の午後まで疲れが残ってしまうのです。

私は寝る1時間前から照明を少し暗くし、スマホは見ないようにしています。代わりに本を読んだり、湯船に浸かって体を温める。これで翌日は朝から体が軽く、午後までエネルギーが続くようになりました。

午後の持久力を上げるために、間食も上手に使います。
チョコレートやスナック菓子は一時的なエネルギー補給にはなりますが、血糖値の乱高下を招きます。

おすすめは、ナッツ、ゆで卵、プロテインバー、フルーツなど。私は15時頃にアーモンドをひと握り食べるのが習慣になっています。これで空腹感が和らぎ、夕方まで安定して動けます。

これらの習慣を続けて3週間ほどで、午後の眠気はほぼゼロになりました。
以前は夕方になると頭痛や肩こりが出ていましたが、それも減少。仕事のスピードも上がり、夜の疲れ方が全然違います。

そして何より、「午後がもったいない時間」から「午後も勝負できる時間」に変わったのが大きな成果でした。

午後バテを防ぎ、持久力と集中力を保つためには、

この6つを意識するだけで、午後のパフォーマンスは劇的に変わります。
1日のエネルギーを最後までキープできれば、仕事もプライベートももっと充実します。